5 am Tag! Wie viel schaffst du?

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Bildquelle: 5 am Tag / www.machmit-5amtag.de

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5 am Tag! Gemeint ist hiermit mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Denn wer viel Obst und Gemüse isst, erkrankt nachgewiesen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Bluthochdruck, Fettsucht oder Diabetes mellitus.

5 am Tag! Das hört sich erst mal gar nicht so schwer an, doch wer sein eigenes Essverhalten einmal genau überdenkt, wird schnell merken, dass es doch nicht so einfach ist, auf fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu kommen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse, das entspricht in etwa einer Tagesration von 650g. Davon sollten 3 Portionen aus Gemüse und 2 Portionen aus Obst bestehen.

Doch wie viel ist denn nun eine Portion? Dies ist ganz leicht abzumessen, denn 1 Portion entspricht in etwa ein bis zwei Handvoll.

1 Portion Gemüse kann demnach sein:

  • 2 Hände voll Grüner Salat
  • 1 Glas Gemüsesaft
  • 1 Paprika
  • 3 Tomaten
  • 1 Hand voll getrocknete Hülsenfrüchte, wie z.B. Linsen oder Kichererbsen

1 Portion Obst entspricht zum Beispiel:

  • 1 Apfel
  • 1 Banane
  • 2 Hände voll Beeren
  • 1 Glas Fruchtsaft
  • 1/2 Hand voll Nüsse (nicht gesalzen!)
  • 5 getrocknete Aprikosen

Wir haben uns ein paar Gedanken gemacht, wie sich die „5 am Tag“ leicht in den Alltag integrieren lassen, um dieses Ziel leichter zu erreichen:

Tipps für das Frühstück:

  • Verzichte auf Marmelade und bestreiche dein Brot mit Quark und frischen Beeren oder einer klein geschnittene Banane. Wer es noch süßer mag, kann noch etwas Honig darüber geben.
  • Wer gerne deftig frühstückt, kann sein Käse- oder Wurstbrot mit ein paar Gurken- oder Tomatenscheiben oder Gartenkresse belegen oder ganz auf Wurst- und Käse verzichten und als Brotbelag Hütten- oder Frischkäse mit einigen Gurken- oder Radieschenscheiben wählen.
    Bildquelle: 5 am Tag / www.machmit-5amtag.de

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  • Wie wäre es mit einem selbstgemachten Knuspermüsli, das noch mit getrockneten Früchten oder frischem Obst wie z.B. Beeren, Melone oder Bananen ergänzt wird? Oder leckeren Amaranth-Pancakes, die beliebig mit frischem Obst oder Kompott aufgewertet werden können
  • Ein Glas Fruchtsaft oder Saftschorle liefert bereits viele Vitamine am Frühstückstisch!

Tipps für die Zwischenmahlzeit:

  • 1/2 Hand voll Walnüsse oder Haselnüsse liefern neue Energie für zwischendurch!
  • Trinken Sie 1 Glas Obst- oder Gemüsesaft
  • Stell dir einige Gemüsesticks oder Weintrauben am Arbeitsplatz bereit, statt in die Süßigkeitenschublade zu greifen
    5 am Tag

    Bildquelle: 5 am Tag / www.machmit-5amtag.de

  • Wähle statt dem üblichen Nachmittags-Kaffee einen lecker erfrischenden Frucht-Smoothie oder mische Buttermilch und Fruchtsaft zu gleichen Teilen.

Tipps für das Mittag- und Abendessen:

  • Die Hauptmahlzeit zusätzlich um einen kleinen Beilagensalat ergänzen
  • Gemüsesuppen eignen sich ideal als Vorspeise
  • und ein frischer Obstsalat als Nachtisch
  • Wie wäre es mit einem leckeren „Hack-Salat„? Dieser liefert gleich einige Portionen Gemüse auf einmal.
  • Wähle in der Kantine einfach mal die vegetarische Variante mit Gemüse aus
  • oder belege dein  Pausen-Brötchen mit Tomaten und Mozzarella

Weitere Tipps mit praktischen Portionsangaben gibt es in der Broschüre „Snacks“ auf der Kampagnenseite von „5 am Tag“.

Welche weiteren Tipps und Tricks kennt ihr, um mehr Obst und Gemüse in euren Alltag zu integrieren? Wir freuen uns über jeden Hinweis!

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Über den Autor

Natalie Hauser hat zusammen mit Jens Wiese den Blog zu Biodukte.de ins Leben gerufen. Natalie schreibt gerne Artikel rund um das Thema Bio-Lebensmittel und steht gerne in der "Biodukte-Versuchsküche" :-) Außerdem schreibt sie Rezept für Babybrei und gibt Tipps zum Thema Beikost aufder Webseite http://babybrei-selber-machen.de.

2 Kommentare

  1. Anja Krautmann am

    1 Portion Gemüse entspricht zum Beispiel:

    1 Apfel

    …. das müsste „1 Portion OBST enstpricht…“ heißen.

    Liebe Grüße

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