Spinat, hat es in sich! Dinge, die man beachtet sollte, damit man das Beste aus dem Spinat heraus holt

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Damit ihr den Überblick bei unserem kleinen Spinatratgeber bewahrt, gibt es hier ein kleines Inhaltsverzeichnis:

Was ist eigentlich Spinat?

Was wir als Spinat bezeichnen ist botanisch gesehen eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, die eigentlich ‚spinacia oleracea‘ heißt. Sie ist verwandt mit Mangold, Zuckerrüben und Rote Beete und kommt ursprünglich aus Südwestasien. Über den Mittelmeerraum ist sie seit der Antike auch in Europa als Gemüsepflanze bekannt geworden.
Ihre dünnen, breitlappigen Laubblätter sind es, die die Spinatpflanze in unsere Küche gebracht haben. Frisch können die jungen Blätter als Salat genossen werden, gekocht sind sie als Gemüsebeilage mit leicht herbem, nussigem Geschmack beliebt.

Nährstoffe in Spinat: Grün und gesund

Das erste, woran man bei Spinat denkt, ist seine intensive grüne Farbe und sein Ruf als gesunde Kraftnahrung, an dessen Verbreitung die Comic-Figur Popeye seit den 1930er Jahren großen Anteil hatte. Wenn die Muskelstärke des Seemanns gefragt war, nahm er schnell eine Portion Spinat zu sich und wurde damit unbesiegbar.
Lange Zeit schrieb man diese stärkende Wirkung dem Eisen zu, das angeblich in Spinat in hoher Konzentration vorhanden sein sollte. Dann wurde bekannt, dass der Schweizer Physiologe Gustav von Bunge, der 1890 den Eisengehalt des Spinats berechnet hatte, dabei von getrocknetem Spinat ausging und wegen der höheren Konzentration darin zu einem falschen Ergebnis kam. Nicht 35 mg Eisen sind in 100 g Spinat enthalten, sondern etwa 4 mg, was allerdings immer noch vergleichsweise viel ist.

Nur bedingt als Eisenspender einsetzbar

Damit Eisen gut vom Körper aufgenommen werden kann, sollte es mit bestimmten Stoffen kombiniert werden. Vitamin C beispielsweise fördert die Aufnahme von Eisen, während Oxalsäure, Kalzium und Polyphenole, die ebenfalls im Spinat enthalten sind, Eisen binden und seine Aufnahme erschweren. Es wird also nur ein Teil des im Spinat enthaltenen Eisens vom Körper tatsächlich verarbeitet. Durch geschicktes Kombinieren mit anderen Lebensmitteln kann diese Menge erhöht werden.

Viele wertvolle Nährstoffe

Dennoch enthält Spinat viele wertvolle Inhaltsstoffe, die gesund sind und fit machen. Auch zum Abnehmen ist er mit 16 Kalorien pro 100g und wenig Fett und Kohlehydraten gut geeignet und damit eine ideale Zutat für die leichte Gemüseküche. Vor allem Mineralstoffe, wie Kalium, Calzium, Zink und Magnesium stecken in dem grünen Gemüse. Außerdem enthält Spinat Magnesium, das die Muskeln stärkt und den Blutdruck reguliert. Mit 100 g rohem Spinat nimmt man den Tagesbedarf an Vitamin K und an Beta-Carotin zu sich, außerdem die Hälfte der täglich empfohlenen Menge Magnesium. Pro-Vitamin A und Lutein sind Inhaltsstoffe des Spinats, die zur Stärkung und zum Schutz der Augenfunktion beitragen. Die Vitamine C und E, K, und Provitamin A schützen und stärken die Zellen und das Immunsystem.

Die zwei Seiten des Nitrats

Tatsächlich enthalt Spinat auch mehrere Nährstoffe, die die Muskeln stärken. Außer Kalium und Magnesium ist dies vor allem das in grünem Blattgemüse enthaltene Nitrat. Das Nitrat ist einerseits der Stoff, der bei Spinat auch zu Vorbehalten führt, weil er durch Bakterien in schädliches Nitrit und Nitrosamine umgewandelt werden kann. Das ist auch der Grund, warum beim Verzehr von Spinat einige Dinge zu beachten sind, damit er unbedenklich als gesundes Gemüse genossen werden kann.

Andererseits hat Nitrat auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es wird im Körper zu Stickstoffmonoxid verarbeitet und trägt zum Sauerstofftransport im Blut bei. In den Muskelzellen ernährt es die Mitochondrien, die für die Energieversorgung zuständig sind. Eine Studie des schwedischen Karolinska-Instituts ergab, dass Nitrate vor allem zum Aufbau von Muskeln beitragen, die für die Ausdauer zuständig sind. Noch eine Reihe weiterer gesundheitsfördernder Eigenschaften werden dem Stickstoffmonoxid zugeschrieben. Es soll entzündungshemmend wirken, die Blutgefäße erweitern, und gegen Diabetes helfen.

Es kommt also darauf an, bei der Aufnahme von Nitrat das richtige Maß zu finden und bei der Verarbeitung des Spinats und der Kombination mit anderen Lebensmitteln darauf zu achten, dass die Entstehung von Schadstoffen vermieden wird.

Auch die im Spinat enthaltenen Polyphenole schützen die Zellen und sollen bis zu einem gewissen Grad den Einfluss von Stress und Umweltgiften ausgleichen können.

Bio-Qualität für gesunden Genuss

Frischer Blattspinat in der Schüssel

Frischer Blattspinat

Um möglichst viel von den wertvollen Nährstoffen aus dem Spinat aufnehmen zu können, ist es wichtig, beim Einkaufen auf die Frische und Qualität des Gemüses zu achten.

Gerade wenn der Spinat roh gegessen wird, sollte er aus biologischer Landwirtschaft und am besten aus Freiluftanbau stammen. Dort wird kein nitrathaltiger Dünger verwendet, so dass der Spinat weniger Nitrat aus der Umwelt aufnimmt. Je mehr Nitrat der Spinat enthält, desto mehr kann auch in Nitrit umgewandelt werden. Das bildet dann leicht Nitrosamine, die im Verdacht stehen, krebserregend zu wirken.

Spinat zu jeder Jahreszeit

Es gibt mehrere Sorten Spinat, die zum Teil auch zu unterschiedlichen Zeiten wachsen. In Deutschland kann Spinat von März bis Dezember geerntet werden. Besonders zart ist der Frühlingsspinat, der sich gut roh essen lässt und ab März im Angebot ist. Bis August wird der Sommerspinat geerntet. Der Winterspinat, der ab September auf den Tisch kommt, hat dagegen dickere, festere Blätter und einen intensiveren Geschmack. Er eignet sich gut zum Garen.

Frische und Haltbarkeit

Frischer Spinat sollte so schnell wie möglich verarbeitet werden, am besten noch am gleichen Tag, an dem er geerntet wurde. Nur dann bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten und Bakterien haben wenig Gelegenheit ihre schädliche Wirkung zu entfalten. Danach nimmt der Nährstoffgehalt schnell ab. Auch der Geschmack ist bei frisch zubereitetem Spinat am besten. Soll Spinat gelagert werden, behält er tiefgefroren die meisten Nährstoffe und Vitamine.

Frische ist auch das wichtigste Qualitätsmerkmal des Spinats. Man erkennt sie an den festen, grünen Blättern. Wenn die Blätter schlapp sind und gelbe Ränder haben, ist der Spinat nicht mehr zum Verzehr geeignet.

Spinat – das grüne Küchenwunder

  • Mit ihrem typischen, würzigen und dennoch feinen Geschmack lassen sich die zarten Blätter des Spinats nicht nur als Gemüsebeilage für viele Gerichte, sondern auch als Salat vielseitig anrichten.
  • Den meisten ist sicher die klassische Kombination von gehacktem Rahmspinat mit Spiegelei und Kartoffeln bekannt. Durch das Kochen des Spinats und die Kombination mit Milchprodukten (Sahne) und Kartoffeln wird die Wirkung der Oxalsäure gehemmt, die die Aufnahme von Eisen und Kalzium verhindert, und der Nitratgehalt gesenkt.
  • Darüber hinaus gibt es jedoch zahlreiche Möglichkeiten, den Spinat geschmackvoll und gesund zuzubereiten.
    Frische, knackige Spinatblätter sind zum Beispiel eine köstliche Salatzutat. Kombiniert mit einem Dressing, das Zitronensaft enthält, wird durch das Vitamin C mehr Eisen aufgenommen und die Bildung von Nitrit reduziert.
  • Mit Spinat lassen sich aber auch grüne Smoothies und Pestos herstellen, in denen der frische Spinat ein schmackhafter Vitaminlieferant ist.
    Gekocht kann Spinat nicht nur als Gemüsebeilage zu vielen Gerichten gegessen werden, sondern auch als Suppe, in Lasagne, Aufläufen, Quiche oder als pikante Füllung in luftigem Yufka-Teig. Spinatknödel bekommen nicht nur durch den würzigen Geschmack des Spinats eine besondere Note, sondern auch durch die grüne Farbe. Als sahnige Nudelsauce oder Gemüsebeilage zu Nudeln ist Spinat mittlerweile ebenso ein Klassiker, wie zu Lachs.
  • Unter den Gewürzen ist Muskat ein häufiger Begleiter des Spinats. Auch Pfeffer, angebratene Zwiebeln, Knoblauch und Feta, unterstreichen seinen Geschmack. Verfeinert mit Sahne (mit dem berühmten ‚Blubb‘) wird der Spinat zu einer cremigen Sauce.

Roh oder gekocht ein zarter Genuss

Das feine Aroma des Spinats passt zu vielen Gerichten, zu exotischen Kreationen genauso wie zu klassischer Hausmannskost. Daher sind der Fantasie bei der Zubereitung kaum Grenzen gesetzt. Allerdings sollten ein paar Dinge beachtet werden, damit Spinat unbedenklich genossen werden kann und möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Frischer Spinat sollte gründlich gewaschen werden. Dadurch werden Erdreste entfernt und ein Teil des wasserlöslichen Nitrats ausgeschwemmt. In den Stielen und Blattrippen der Spinatblätter sammelt sich viel Nitrat, daher ist es besser, sie zu entfernen. Danach wird der Spinat blanchiert, also etwa 30 Sekunden mit kochendem Wasser überbrüht und abgeschreckt. Das heiße Wasser beseitigt Bakterien und macht wiederum einen Teil des Nitrats unwirksam. Anschließend ausgedrückt und aufgelockert kann der Spinat direkt angerichtet oder auch weiterverarbeitet werden. Wenn er nach dem Blanchieren eingefroren wird, ist der Spinat bis zu 10 Monaten haltbar.

Wird der Spinat gekocht, reduziert sich der Gehalt an Nitrat und auch der Oxalsäureanteil wird geringer. Das Kochwasser sollte danach unbedingt weggeschüttet werden.

Allerdings gehen beim Erhitzen auch einige Nährstoffe verloren, daher sollte Spinat immer nur kurz gekocht werden. Die für eine gesunde Zellfunktion so wertvollen Carotinoide, die reichlich im Spinat vorhanden sind, bleiben hingegen auch beim Erhitzen erhalten. Sie werden zudem besonders gut aus zerkleinertem Gemüse aufgenommen, also zum Beispiel aus kleingehacktem Spinat.

Großer Beliebtheit erfreuen sich heute auch grüne Smoothies, die häufig Spinat als Grundzutat beinhalten.

Gesunder Tiefkühlspinat

Tiefkühlspinat als alternative zum frischen Spinat?

Tiefkühlspinat als alternative zum frischen Spinat?

Tiefgekühlter Spinat bietet fast genauso viel wertvolle Nährstoffe wie frischer Spinat. Wenn er direkt nach der Ernte gewaschen, blanchiert und eingefroren wird, bleibt er etwa zehn Monate lang in diesem frischen Zustand konserviert. Bei der Zubereitung sollte er dann schnell erhitzt werden.

Wer gern Rahmspinat ist, sollte tiefgekühlten Spinat ohne Zusatzstoffe kaufen und die Rahmsauce selbst zubereiten, denn sie enthält bei industriell verarbeitetem Tiefkühlspinat Gewürze und Konservierungsmittel.

Frischen Spinat selbst zu verarbeiten und einzufrieren ist eine günstige und schonende Methode, das grüne Gemüse haltbar zu machen und jederzeit verfügbar zu haben.

Spinat als Speisefarbe

Die intensive grüne Farbe des Spinats wird auch genutzt, um Lebensmittel und Kosmetik zu färben. Meist verwendet man dazu die getrockneten Blätter. Vor allem Nudeln werden mit Spinat grün gefärbt. Das Chlorophyll aus den Blättern kann Gerüche binden und kommt daher in Mundwässern oder Reinigungsmitteln zum Einsatz.

Weitere Tipps rund um Spinat

Spinat frisch halten

Wie schon erwähnt kann Spinat gut durch Einfrieren haltbar gemacht werden. Dazu sollte er so frisch wie möglich verarbeitet werden. Er wird zunächst verlesen und in einer großen Schüssel mit reichlich Wasser gewaschen, anschließend kurz mit heißem Wasser überbrüht und mit kaltem Wasser abgeschreckt, damit die Bakterien abgetötet, aber möglichst viele Nährstoffe und die grüne Farbe erhalten bleiben. Abgetropft und Aufgelockert kann er dann portionsweise eingefroren werden.

Frisch ist der Spinat nur wenige Tage im Kühlschrank haltbar. Dazu sollte er in ein feuchtes Tuch eingewickelt oder in einer Plastiktüte aufbewahrt werden, damit er nicht zu viel Feuchtigkeit verliert und schlapp wird. Im Gemüsefach kann er so eine kurze Zeit, möglichst nicht länger als zwei Tage, gelagert werden.

Und wie ist das mit dem Aufwärmen?

Was tun, wenn von der Spinatmahlzeit etwas übrig bleibt? Immer noch ist die Meinung, Spinat könne nicht aufgewärmt werden, weit verbreitet. Der Grund dafür ist, dass Spinat, wenn er längere Zeit bei Zimmertemperatur stehen gelassen wird, durch die Ausbreitung von Bakterien aus dem enthaltenen Nitrat zunehmend Nitrit bildet. Es verursacht vor allem bei Kindern und empfindlichen Personen starke Magen- und Darmbeschwerden.

Wird der Spinat gewaschen und durchgegart, kann er bis zum nächsten Tag im Kühlschrank stehen und dann aufgewärmt werden. Dabei ist zu beachten, dass er gut durcherhitzt (mindestens zwei Minuten auf höchster Stufe) und schnell verzehrt wird.

Spinat für Babys

Spinat hat fast jedes Kleinkind schon als grünen Babybrei vorgesetzt bekommen. Dabei hat das grüne Gemüse nicht immer Begeisterung ausgelöst. Doch auch hier kommt es auf die Verarbeitung und die Mischung an. Wegen seines hohen Nitratgehalts sind bei der Verwendung von Spinat als Babynahrung einige Dinge zu beachten.

Erst ab dem sechsten Monat sollten Kinder beginnen Spinat zu essen. Denn erst dann ist der Organismus in der Lage, das enthaltene Nitrat zu verarbeiten. Bei Babys kann das aus Nitrat gebildete Nitrit sogar die Sauerstoffversorgung über das Blut gefährden und die sogenannte Blausucht auslösen.

Spinatmahlzeiten für Kinder sollten niemals nur aus Spinat bestehen, sondern immer auch Kartoffeln oder Getreide enthalten. Kombiniert mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, oder mit Fruchtsäften, ist der Spinat bekömmlicher, weil der Umbau von Nitrat zu Nitrit dadurch verhindert wird.

Auch sollten Kinder möglichst jungen Spinat aus Bio- oder Freilandanbau essen. Der Spinat muss zügig verarbeitet werden und darf nicht lange stehen bleiben. Spinat in Kindermahlzeiten sollte grundsätzlich gar nicht aufgewärmt werden.

Spinat als Hundefutter?

Die Nährstoffe und Vitamine, die im Spinat enthalten sind, machen ihn nicht nur für Menschen zu einem gesunden Gemüse, sondern auch für Tiere. Auch wenn Hunde eigentlich keine Pflanzenfresser sind, brauchen sie ein gewisses Maß an Ballaststoffen. Es spricht also nichts dagegen, Spinat auch gelegentlich ins Hundefutter zu mischen. Allerdings ist auch dabei wichtig, dass die Belastung mit Oxalsäure und Nitrat für den Hund nicht zu hoch wird. Welpen und Hunde, die unter Nierenproblemen leiden, sollten gar keinen Spinat fressen. Spinat sollte nicht roh ins Hundefutter gegeben, sondern getrocknet sein oder vorher gedünstet und zerkleinert werden. So ist er für den Vierbeiner besser verdaulich.

Wieso ist Spinat eigentlich grün?

Seine charakteristische grüne Farbe erhält der Spinat durch sekundäre Pflanzenstoffe, die ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie geben der Pflanze ihre Farbe und schützen sie vor Schädlingen und Fressfeinden, wie Pilzen und Bakterien. Diese Wirkung kommt auch dem menschlichen Organismus zugute. Die Carotonoide und Flavonoide, die für die Färbung zuständig sind, erhalten die gesunde Zellfunktion und schützen gegen zellschädigende freie Radikale.

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